Mettez-vous en forme avant de partir en randonnée
avril 15, 2022
Catégorie: Activités extérieures, Randonnée
Maintenir une forme physique adaptée à la randonnée pendant de longues périodes entre deux sorties peut sembler difficile, d’autant plus que des activités telles que le yoga ou le cyclisme ne ressemblent même pas de loin à la marche sur de longues distances avec une charge importante. Heureusement, quelques exercices spécifiques à la randonnée peuvent transformer un programme d’entraînement régulier en une préparation solide pour les sentiers.
Bien que la randonnée puisse sembler moins intense que de nombreuses autres activités en plein air, la nature répétitive du mouvement, ainsi que l’exposition constante aux éléments, peuvent être très fatigantes. S’aventurer sur les sentiers après des semaines ou des mois passés au bureau est à l’origine d’innombrables blessures, notamment des inflammations articulaires et des entorses qui gâcheront à coup sûr tout voyage.
Le développement de votre force musculaire, votre endurance et votre capacité cardiovasculaire est la meilleure assurance santé avant d’enfiler vos chaussures de randonnée, sans oublier qu’il est beaucoup plus facile de profiter de la vue sans avoir mal aux genoux ou sans avoir l’impression que le sac à dos pourrait vous écraser au sol.
Niveau de condition physique de base
Si vous ne pouviez faire qu’une chose pour vous remettre en forme en randonnée, voici le meilleur choix : faire du sport, quel qu’il soit, au moins deux fois par semaine. Que ce soit le yoga, le CrossFit ou la natation, tout peut faire l’affaire, et plus vous l’appréciez, plus vous avez de chances de continuer.
Pour obtenir les meilleurs résultats spécifiques à la randonnée, pensez à tout ce qui met l’accent sur le bas du corps pour augmenter le rythme cardiaque, ce qui fait de la danse, avec son équilibre et son agilité, le choix idéal. Mais que vous vous en teniez à votre sport favori ou que vous pratiquiez un sport mixte pour en essayer le plus possible, le plus important est de continuer à bouger.
Le cardio est la clé
L’augmentation de la capacité cardiovasculaire ne se limitera pas à vous maintenir stable sur les portions raides de la randonnée. Les exercices aérobiques favorisent la santé cardiaque, préparent le corps à des tensions continues et lui permettent de récupérer plus rapidement. Voici quelques options facilement accessibles à ajouter à votre programme d’exercices, en particulier si votre sport habituel ne vous permet pas de bien transpirer :
● Cyclisme
● Natation
● Course à pied
Résistance spécifique aux sentiers
La randonnée exige un mélange unique d’endurance, de force et d’agilité et, heureusement, ce n’est pas si difficile à imiter à la maison ou au gymnase. Les séances d’entraînement courtes et douces avec des kettle bells sont parmi celles qui se prêtent le mieux à la randonnée. En outre, voici quelques exercices essentiels pour développer rapidement la force du bas du corps spécifique à la randonnée :
● Fentes
Aucune préparation à la randonnée ne peut être complète sans quelques exercices de base, tels que la planche. Vous obtiendrez les meilleurs résultats en mélangeant des exercices de musculation et de cardio dans des circuits pratiques. Vous trouverez de nombreux exemples intéressants en ligne. Si vous voulez être sûr de bien faire les choses, la plupart des entraîneurs de fitness généralistes seront en mesure de vous donner des conseils judicieux.
Pour maintenir une amplitude de mouvement saine tout en faisant des exercices de musculation, n’oubliez pas de vous étirer. Incidemment, ces étirements sont également un excellent moyen de se détendre et de récupérer après une longue journée sur les sentiers.
La touche finale
Même si vos chaussures de randonnée sont déjà rodées, veillez à les réhabituer à vos pieds et à votre corps : portez-les pour aller faire les courses, emmenez-les pour une promenade avec votre chien en dehors des sentiers battus, montez les escaliers avec. Il en va de même pour le sac à dos : remplissez-le, augmentez progressivement le poids, marchez avec et portez-le pendant certains exercices du bas du corps.
Quelques semaines avant un voyage, rédigez un petit programme d’entraînement pour vous assurer que toutes les zones du corps travaillent. Mais surtout, reposez-vous bien avant de vous engager sur les sentiers. Après tout, personne ne veut commencer une randonnée avec des muscles endoloris.
